En una de las entradas anteriores presentamos una dieta efectiva que facilita el desarrollo posterior de la masa muscular, lo cual, sin embargo, no es posible sin un plan de entrenamiento adecuadamente seleccionado. No ocultemos el hecho de que a todo hombre le gustaría deshacerse de los rondelles de su estómago y convertirlos en músculos espectacularmente delineados, esculpiendo todo su cuerpo. Sueños similares tienen personas demasiado delgadas, que carecen de este cuerpo proverbial, y en esta entrada mostraremos cómo hacerlos realidad, incluso en casa, sin necesidad de usar el gimnasio.

Entrenamiento de masa muscular – le recordamos una vez más su dieta

Construir masa muscular es un proceso complicado, que requiere mucha abnegación y paciencia, pero si sigues algunas reglas generalmente aceptadas, serás capaz de pasar a través de él relativamente suave. El desarrollo de la masa está directamente relacionado con el metabolismo que facilita la quema de grasa, por lo que la dieta mencionada anteriormente es tan importante. Estimula el buen funcionamiento del cuerpo, afectando el curso de las llamadas reacciones metabólicas, anabólicas y catabólicas. Lo más importante son las reacciones anabólicas que nos dan la fuerza que necesitamos para entrenar, garantizando un rápido crecimiento del tejido muscular.

Entrenamiento de la masa muscular – el más importante es el plan

Observando a las personas que practican en gimnasios, incluso en gimnasios profesionales, podemos ver a menudo que el entrenamiento se lleva a cabo sin ningún plan previamente desarrollado. No tiene sentido, los efectos serán muy pobres, y si no usas el equipo de entrenamiento adecuadamente, puedes sufrir fácilmente una lesión peligrosa. Un plan bien diseñado también permite mantener la regularidad de los ejercicios, y éste para principiantes debe ser desarrollado por un entrenador profesional, teniendo en cuenta factores tan importantes como…:

  • el número de días a la semana que una persona puede dedicar al entrenamiento, preferiblemente 3-4 veces por semana;
  • falta de posibles lesiones u otras contraindicaciones de salud para hacer ejercicio;
  • selección adecuada de la técnica de su ejecución, en el período inicial siempre bajo la atenta mirada del formador, corrigiendo inmediatamente todos los errores;
  • teniendo en cuenta los ejercicios de calentamiento, preparar los músculos para un mayor ejercicio. Son perfectos para ejercicios aeróbicos, generalmente calentando todo el cuerpo, y el siguiente paso será calentar las partes individuales de los músculos que queremos expandir en un día determinado. Las muñecas deben ser estiradas, preferiblemente sin esfuerzo, y las muñecas también deben ser recordadas que sin un calentamiento pueden ser fácilmente dañadas durante el ejercicio con esfuerzo.

Entrenamiento de la masa muscular – método piramidal, es decir, pequeños pasos hacia el objetivo.

Cuando vaya al gimnasio o haga ejercicio en casa, no debe saltar sobre las cargas más pesadas de inmediato haciendo el máximo número de repeticiones en el instrumento. La lesión no es difícil, por lo que es mejor aplicar el principio de la pirámide, especialmente recomendado para la construcción de masa muscular. En resumen, este método consiste en aumentar gradualmente la carga y reducir el número de repeticiones. Se utiliza tanto en la parte superior como en la inferior del cuerpo y la base para un entrenamiento exitoso es una planificación adecuada. Lo primero que hay que hacer es determinar su carga máxima, que podemos levantar una vez y sobre su base planificar la siguiente serie de repeticiones. Por ejemplo, la primera serie es sólo el 60 por ciento de la carga máxima y 10-12 repeticiones, la siguiente serie es más pesada y, digamos, 8 repeticiones al 70 por ciento de peso, y la última serie es de 6 repeticiones y 80 por ciento de peso de lo que podemos cargar. Los resultados que se obtendrán de esta manera serán realmente sorprendentes.

Entrenamiento de la masa muscular – métodos SPLIT y FBW

Este es uno de los métodos de entrenamiento más famosos, desarrollado por el maestro del culturismo Joe Weider, y SPLIT, también conocido como entrenamiento dividido, se basa en la formación durante una sesión de entrenamiento de la separación de cada grupo muscular. Esta forma de ejercicio permite desarrollar no sólo la masa muscular, sino también obtener una escultura de contorno espectacular. Desafortunadamente, SPLIT no es adecuado para principiantes de deportes de fuerza, cuyos músculos necesitan ser adaptados a un régimen de entrenamiento tan intensivo. El ejercicio con este método en ausencia de preparación suele terminar en lesión, por lo que vale la pena entrenar antes durante algún tiempo según las reglas FBW, o Full Body Working. Podemos decir con seguridad que esta es una solución más universal, no sólo acostumbrando al cuerpo a una mayor actividad física, sino también facilitando la rápida quema del exceso de grasa corporal. SPLIT también requiere un alto grado de regularidad y visitas frecuentes al gimnasio, incluso 5 veces a la semana, lo que desafortunadamente no todo el mundo puede permitirse.

Entrenamiento de la masa muscular – ejercicios que se pueden hacer en casa

Ir al gimnasio regularmente requiere reservar mucho tiempo libre, y si todavía te falta, puedes cuidar tus músculos haciendo ejercicio en casa. Contrariamente a la creencia popular, tal entrenamiento trae excelentes resultados, mientras que le permite preparar su cuerpo para los métodos más intensivos descritos anteriormente. Aquí, la regularidad es igualmente importante, pero no hay necesidad de ningún equipo de formación especializada, en este papel será perfecto equipo de casa y equipo básico, varilla, expansores o mancuernas con cargas intercambiables. Se pueden utilizar para realizar muchos ejercicios efectivos, y se debe incluir un plan de capacitación bien organizado:

  • sentadillas clásicas o cargadas;
  • El modelo está diseñado para su uso en casa y se puede comprar en una tienda de artículos deportivos y montarlo en el marco de la puerta;
  • bombas clásicas y de soporte de piernas, por ejemplo, en una silla o en un taburete, que permiten un desarrollo más intensivo de los músculos del pecho y del bíceps,
  • ejercicios con un expansor, sobre la cabeza, desarrollando los músculos de la espalda, o apretando o estirando desde detrás de la espalda o estirándola en posición sentada;
  • ejercicios con bolsos de mano, varios tipos de diacríticos para los músculos de los hombros y los glúteos, y el llamado talón se extiende bien para los tríceps;
  • Panzas hechas en una alfombra o en un banco de ejercicios que quepan en un armario. Bajo el nombre de vientre se encuentran tanto el tronco inclinado como las piernas y las tijeras, que fortalecen los músculos abdominales rectos y oblicuos.
  • uso de suplementos dietéticos debidamente seleccionados, basados en ingredientes naturales seguros, que no sólo permiten el desarrollo muscular, sino que sobre todo ayudan a eliminar el exceso de grasa corporal, como lo recomiendan los especialistas Mass Extreme.

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